绵阳五方艺术学校
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跆拳道体能训练如何进行?

体能为运动素质与动作表现的集成。在跆拳道中,运动素质体现在参与竞技比赛时所需要的身体能力,可以将其归为五大类:力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。动作表现就是你所完成的每一个技术动作,类似横踢、侧踢、后踢和后旋这样的腿法。


我们不仅要考察一个运动者能不能完成得足够好,足够快,还要追问这样的动作是否足够合理,足够高效。

跆拳道的运动素质分析

力量

如果把力量举看作是对力量的极致追求,那么跆拳道更讲究的是力量在速度中的表现。


快速力量分为起动力量、爆发力和反应力量。

起动力量指的是速度从零开始的能力,但是在实战中,我们需要不停地移动,试探对手,甚至需要来回晃动数次,去影响对手的判断。所以很多时候我们在进攻或者反击之前,身体都不是完全静止的,大多数需要我们在初速度不为零的状态下完成动作。在跆拳道中,我们更加关注爆发力和反应力量。

跆拳道是快速的下肢运动,迅速的提膝,有力的鞭打,灵活的脚步移动,充分体现了爆发力和反应力量在这项运动中的重要性。


针对这两点,建议采用跳箱,高翻,快速抛药球等训练。


速度

速度分为移动速度、动作速度和反应速度。跆拳道更需要的是动作速度,无论是踢腿进攻还是手部格挡,只要你比别人慢半拍,那么你就很可能倒下。


而当你意识到别人朝着头部进攻的时候,大脑能否在接收到视觉信号的瞬间,迅速向身体下达躲避的指令,就要看你的反应速度是否够快。


快的话,你会看见对方的脚从你眼前飘过去;慢的话,眼前就是一黑......

结合跆拳道以腿为主的项目特色,每次热身或者正式训练中,高抬腿、后踢腿,类似踢毽子那种内外的翻腿动作,都是必不可少的,一般一组15~20次,重复两组,尽量以最快地速度完成。


耐力

跆拳道竞技比赛中,地区性的小型比赛一般为上下两局,每局1分钟,中间休息30s。国际标准大赛分为三局,每局3分钟,局间休息1分钟,三局得分多者为胜者。因此一场完整的比赛一般不会超过20分钟。


此时,除了考虑耐力的工作时长,更要考虑耐力的工作效率。这时候考验的是高强度混氧耐力,以及间歇恢复能力。


HIIT(高强度间歇训练)是非常好的选择,它的高强度介于有氧和无氧之间。不单纯只给心肺系统带来压力,也能让神经系统受到足够强度的刺激,最重要的是HIIT的训练节奏与实际比赛非常接近,能模拟出实际比赛中的体能状况。


建议在HIIT的训练中,加强上肢的锻炼。在跆拳道中,需要旋转,而旋转实际需要全身参与,若上肢链成为了我们的弱链,势必影响整体发挥。


在力量训练中我们已经对下肢进行了足够多的刺激,在耐力训练中刚好让双下肢得到充分休息。并且有氧与无氧是两套完全相反的工作体系,此消彼长,如果再给下肢进行大量耐力训练,有可能影响爆发力训练效果。


柔韧与灵敏

在跆拳道中,对于头部的击打基本靠腿来完成,所以良好的柔韧性是你不可或缺的重要能力。


但要注意,我们并不是把腿甩高之后就不管不顾,在踢腿的过程中也需要全程控制,因此这种柔韧属于主动柔韧性,我们要能够主动地控制踢腿的高度和力度。


而灵敏中的反应速度是大脑接收到信号刺激后做出反馈的速度。假设你的一次进攻被对手看破或恰巧躲开,当你迅速意识到自己失误,并且眼看着就要被反击击中时,顺势踢出另外一条腿的后踢后旋,就是灵敏的最好表现。

对方的失误就是最好的进攻时机,引诱对方失误,需要不停地移动,和假动作持续地干扰。在这个佯攻的环节,如果灵敏素质不够,导致肢体不协调,或者动作变形,整体的表现也会大打折扣。


这里建议多进行静态、动态拉伸,以及绳梯、六角球抛接练习等,让我们更柔软更灵活。


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